Exercices de Stretching pour les golfeurs (mars / avril 2020)
Fortement recommandés avant la pratique du golf pour échauffer et étirer les muscles afin d'éviter claquages et foulures. Ici 16 exercices, sur 2 pages, qui vous prendront 8 minutes (extrait du livre « Le Stretching » de Bob Anderson aux éditions SOLAR) Nota : 1) Les zones en grisé sut les personnages sont les zones qui sont étirées 2) Vous pouvez améliorer ces exercices en pratiquant en même temps « la respiration anti-stress de cohérence cardiaque » (voir ci-dessous en bas de page)
1-Pour étirer le mollet, placez vous devant un mur sur lequel vous placez vos avant-bras, la tête posée sur vos mains jointes. Pliez une jambe et tendez l'autre vers l'arrière, la plante du pied bien à plat sur le sol, Perpendiculairement au mur ou ou légèrement tournée vers l'intérieur. Avancez les hanches en gardant le dos droit. Ne forcez pas. Restez ainsi pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
2-Croisez vos doigts au dessus de la tête bras tendus paumes vers le haut. Tirez légèrement sur les bras en vous courbant un peu en arrière sans retenir votre respiration. 15 seconds.
3-Les bras pliés au dessus de la tête placez votre main gauche sur votre coude droit. Tirez le coude en arrière derrière la tête pendant 10 secondes. Ne forcez pas, ne retenez pas votre respiration. Deux fois pour chaque bras.
4- Debout genoux fléchis, les pieds légèrement écartés bien à plat sur le sol. Naturellement vous tendez les quatriceps (cuisse avant) et détendez les muscles tendineux en arrière.
5- Tendez les bras vers l'avant, les paumes relevées et les doigts à la verticale, 10 sec. Abaissez les paumes doigts pointés vers le sol 10 sec
6- ouvrez vos mains en écartant les doigts, mettez les en extension 10 sec puis contractez les articulations de vos doigts 10 sec.
7- Paumes contre paumes devant vous, descendez les avant-bras sans bouger le niveau des épaules ni écarter les mains. Quand vous sentez l'étirement léger restez 10 sec.
8- Croisez vos doigts devant vous et tournez mains et poignets 10 fois dans un sens puis 10 fois dans l'autre sens.
La respiration de cohérence cardiaque(à pratiquer durant l'exercice)
-inspirez profondément pendant 5 secondes par le nez en gonflant le ventre comme un ballon sans forcer.
-observez le passage de l’air au niveau des narines focalisez votre attention sur le point d’entrée de l’air,
-soufflez par la bouche, pendant 5 secondes, comme si vous vouliez éteindre les bougies d’un gâteau d’anniversaire sans faire voler le sucre glace. Vous pouvez aussi imaginer souffler dans une paille pour faire des bulles dans votre boisson. Un léger frein à l’expiration au niveau des lèvres va augmenter la pression d’expiration et favoriser la stimulation du système nerveux parasympathique ralentisseur du cœur https://www.mariebourgeois.fr/blog/articles/la-coherence-cardiaque-la-methode-anti-stress-la-plus-simple-du-monde
Exercices de Stretching pour les golfeurs (mars 2020)
